Menus riches en protéines au Thermomix® : organiser une semaine de repas
Composer une semaine de repas riches en protéines au Thermomix® : repères d’apports, meilleures sources animales et végétales, préparation à l’avance et idées de menus.
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Sportifs, personnes qui veulent mieux se rassasier ou simplement manger plus équilibré : de plus en plus de familles cherchent des repas plus riches en protéines. Le plus difficile n’est pas de trouver une recette, mais d’en prévoir une semaine entière sans passer ses soirées en cuisine. Voici une méthode simple.
À savoir : ce guide donne des repères généraux. Pour un objectif précis (perte de poids, sport de haut niveau, pathologie), demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
Les repères à connaître
Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle couramment retenue en France est d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Les besoins sont plus élevés dans certaines situations, comme une activité sportive intense ou l’avancée en âge.
Mieux vaut répartir les protéines sur les repas de la journée plutôt que de tout concentrer au dîner.
Les meilleures sources de protéines
| Source | Exemples |
|---|---|
| Viandes | poulet, dinde, bœuf maigre |
| Poissons | saumon, cabillaud, thon, sardines |
| Œufs | entiers, en omelette, durs |
| Produits laitiers | skyr, fromage blanc, fromages |
| Légumineuses | lentilles, pois chiches, haricots |
| Soja | tofu, tempeh, edamame |
| Oléagineux et graines | amandes, graines de courge, chanvre |
Les recettes au Thermomix® s’y prêtent bien : poisson et légumes à la vapeur, currys de légumineuses, boulettes, sauces au fromage blanc ou houmous maison.
Organiser la semaine
Préparer les bases à l’avance
Une séance de préparation le dimanche fait gagner toute la semaine :
- une céréale cuite en grande quantité (riz, quinoa, boulgour) ;
- une légumineuse prête à l’emploi (lentilles, pois chiches) ;
- une protéine cuite (poulet, œufs durs) ;
- une sauce (houmous, sauce au yaourt).
Rangez-les dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur, et consommez-les dans les jours qui suivent.
Alterner animal et végétal
Varier les sources évite la lassitude et équilibre les repas : deux soirs volaille, un soir poisson, un soir œufs, deux soirs légumineuses, un soir libre.
Astuce : un plat de légumineuses complété par un œuf, du fromage ou un yaourt atteint facilement un bon niveau de protéines, sans viande.
Une semaine riche en protéines
| Jour | Soir |
|---|---|
| Lundi | Poulet, quinoa et brocoli vapeur |
| Mardi | Dahl de lentilles corail et œuf |
| Mercredi | Saumon, riz et haricots verts |
| Jeudi | Chili de bœuf et haricots rouges |
| Vendredi | Omelette aux légumes et fromage |
| Samedi | Curry de pois chiches et tofu |
| Dimanche | Dinde, pommes de terre et légumes rôtis |
Les erreurs à éviter
- Oublier les légumes et les féculents : un repas riche en protéines reste un repas complet.
- Tout miser sur la viande : les légumineuses et les produits laitiers sont d’excellentes sources.
- Servir aux enfants des portions d’adulte : leurs besoins sont différents.
- Négliger l’eau quand on augmente les protéines et les fibres.
Une semaine riche en protéines composée pour vous
Dans Planiweek, l’option Riche en protéines ne retient que les recettes Cookidoo® qui apportent au moins 40 g de protéines par portion. Elle se combine avec un régime (végétarien, vegan, pescétarien), l’option sans porc, les allergies et le temps de préparation. Planiweek compose la semaine, l’envoie dans votre calendrier Cookidoo® et remplit votre liste de courses.
Pour une semaine sans viande, lisez aussi notre guide Menu végétarien de la semaine au Thermomix®.
Questions fréquentes
De combien de protéines a-t-on besoin par jour ?
Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle couramment retenue en France est d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Les besoins augmentent avec certaines situations (sport intensif, grossesse, âge avancé) : demandez conseil à un professionnel de santé pour un objectif précis.
Que veut dire « riche en protéines » dans Planiweek ?
Avec l’option Riche en protéines, Planiweek ne retient que les recettes Cookidoo® qui apportent au moins 40 g de protéines par portion, d’après les valeurs nutritionnelles indiquées sur la recette.
Peut-on manger riche en protéines sans viande ?
Oui. Les œufs, les produits laitiers (skyr, fromage blanc, fromages), les légumineuses, le tofu et le tempeh apportent beaucoup de protéines. Il faut simplement prévoir des portions suffisantes et associer légumineuses et céréales sur la journée.
Les menus riches en protéines conviennent-ils aux enfants ?
Les enfants n’ont pas besoin d’un régime riche en protéines : en France, leurs apports sont généralement déjà suffisants. Pour un repas familial, servez-leur des portions adaptées à leur âge plutôt que la même quantité de viande ou de poisson qu’aux adultes.
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