Menu végétarien de la semaine au Thermomix® : équilibré, rassasiant et familial
Composer une semaine végétarienne au Thermomix® : associer légumineuses et céréales, varier les protéines et rassasier toute la famille.
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Manger végétarien toute la semaine, ou seulement quelques soirs, séduit de plus en plus de familles : pour la santé, pour le budget ou pour la planète. La crainte la plus fréquente est de manquer de protéines ou de voir les enfants sortir de table en ayant encore faim. Avec quelques repères et un Thermomix®, une semaine végétarienne se compose facilement.
Les bases d’un repas végétarien complet
Un repas végétarien complet associe généralement :
- une source de protéines : légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu ;
- un féculent, de préférence complet : riz, pâtes, quinoa, boulgour, pain ;
- des légumes, cuits ou crus ;
- un peu de matière grasse de qualité : huile de colza, d’olive, oléagineux.
Astuce : légumineuses et céréales se complètent bien sur la journée. Lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots rouges et maïs sont des associations classiques.
Les protéines végétariennes à connaître
| Aliment | Idées au Thermomix® |
|---|---|
| Lentilles corail | soupe, dahl, curry |
| Pois chiches | houmous, curry, falafels |
| Haricots rouges | chili sin carne |
| Œufs | quiche, omelette, flan de légumes |
| Fromages et yaourts | gratins, sauces, desserts |
| Tofu | sauté aux légumes, curry |
Les légumineuses sèches demandent un trempage et une longue cuisson. Les légumineuses en conserve, bien rincées, font gagner beaucoup de temps les soirs pressés.
Une semaine végétarienne type
| Jour | Soir |
|---|---|
| Lundi | Velouté de potimarron, pain complet et fromage |
| Mardi | Curry de lentilles corail et riz |
| Mercredi | Quiche épinards et feta, salade |
| Jeudi | Chili sin carne, préparé en double |
| Vendredi | Restes du chili avec du maïs |
| Samedi | Risotto aux champignons et parmesan |
| Dimanche | Gratin de légumes et œufs cocotte |
Rassasier toute la famille
- Ne réduisez pas les portions : un plat végétarien doit être aussi copieux qu’un plat avec viande.
- Misez sur les textures : croquant des graines, fondant d’un gratin, onctueux d’un curry.
- Gardez des plats familiers : les enfants acceptent mieux un gratin ou des pâtes aux légumes qu’un plat entièrement nouveau.
- Commencez progressivement : deux ou trois soirs végétariens par semaine, puis davantage.
Végétarien, vegan, pescétarien : bien choisir
- Végétarien : ni viande ni poisson, mais œufs et produits laitiers.
- Pescétarien : pas de viande, mais du poisson et des fruits de mer.
- Vegan : aucun produit animal. Ce régime nécessite une supplémentation en vitamine B12 et demande plus d’attention, notamment pour les enfants : parlez-en avec un professionnel de santé.
Une semaine végétarienne composée pour vous
Dans Planiweek, vous choisissez le régime végétarien, vegan ou pescétarien. Planiweek sélectionne des recettes Cookidoo® compatibles, en tenant compte des allergies, des aliments que vous n’aimez pas et du temps disponible. Si vous voulez des repas plus consistants, l’option Riche en protéines ne retient que les recettes d’au moins 40 g de protéines par portion.
Pour mieux comprendre les apports en protéines, lisez aussi notre guide Menus riches en protéines au Thermomix®.
Questions fréquentes
Où trouver des protéines dans un menu végétarien ?
Dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés), les œufs, les produits laitiers, le tofu et le tempeh, et dans une moindre mesure dans les céréales complètes, les oléagineux et les graines. Associer légumineuses et céréales sur la journée apporte des protéines de bonne qualité.
Un menu végétarien rassasie-t-il vraiment ?
Oui, s’il contient assez de protéines, de fibres et un féculent. Un curry de lentilles avec du riz, un chili aux haricots ou une quiche aux légumes accompagnée de salade tiennent aussi bien au corps qu’un plat avec viande.
Quelle différence entre végétarien et vegan ?
Un régime végétarien exclut la viande et le poisson, mais garde les œufs et les produits laitiers. Un régime vegan exclut tous les produits d’origine animale. Une alimentation vegan nécessite une supplémentation en vitamine B12 : parlez-en avec un professionnel de santé.
Peut-on faire manger végétarien aux enfants ?
Une alimentation végétarienne qui inclut œufs et produits laitiers peut convenir aux enfants si elle est variée et bien construite. Pour les plus jeunes, et en cas de régime vegan, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
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